Zupa grzybowa z fasolą, to pyszny i zdrowy obiad. Spodoba ci się to, jak łatwo ją zrobić! Wystarczy kilka składników, by po kilkunastu minutach cieszyć się miską ciepłej, sycącej zupy.
Jesień zdecydowanie kojarzy mi się z grzybami. Uwielbiam dodawać je do zup, sosów czy gulaszy. Sama nie zbieram, bo panicznie boję się pająków i szczerze mówiąc nie potrafię odróżnić grzybów jadalnych od tych trujących, więc moje zbieranie mogłoby zakończyć się tragicznie. Na szczęście mam wielu znajomych „grzybiarzy”, którzy dzielą się ze mną swoimi zbiorami. Od rodziców z kolei, co roku dostaję dużo suszonych.
Dzisiejszy przepis na sycącą zupę grzybową jest nie tylko bardzo smaczny i prosty do przygotowania. Zupa jest niskokaloryczna i bogata w składniki odżywcze. Można ją przygotować w różnych wersjach – na bazie bulionu warzywnego lub wody, z dodatkiem świeżych i suszonych grzybów, ulubionych warzyw i różnych rodzajów fasoli. Zazwyczaj do zupy grzybowej dodaję ziemniaków tutaj jednak postanowiłam je pominąć.
Dlaczego warto przygotować zupę grzybową z fasolą?
Zarówno fasola jak i grzyby są bogate w białko i błonnik, pomagające utrzymać uczucie sytości przez dłuższy czas.
Dodatkowo, fasola jest również bogata w żelazo, witaminę C, tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6, kwas foliowy, witaminę A, E oraz K.
Grzyby natomiast są źródłem praktycznie niespotykanej w pokarmach roślinnych witaminy D, ponadto B1, B2, C i E. Dostarczają także potasu, magnezu, wapnia, miedzi oraz żelaza, selenu i cynku.
Co będzie potrzebne do przygotowania zupy grzybowej?
BAZA : cebula bądź dwie szalotki, ząbek czosnku, oliwa lub olej do smażenia
GRZYBY : leśne, u mnie mieszanka. Przyda się też kilka suszonych dla pogłębienia smaku
FASOLA : ugotowana, z puszki, ze słoika … ja użyłam białej, bo najbardziej mi smakuje, ale każda inna sprawdzi się w tym przepisie
PRZYPRAWY I ZIOŁA : świeży lub suszony tymianek, suszony cząber, kumin, wędzona papryka, koperek, natka pietruszki, świeżo mielony pieprz, chili
BULION : domowej roboty lub z dobrej kostki
ZIELENINA : liście szpinaku lub jarmuż
OPCJONALNIE, DO ZABIELENIA : roślinna śmietana lub niesłodzony roślinny jogurt
Składniki 20 min 4 porcje
2 szklanki pokrojonych grzybów
3 suszone grzybki
400g ugotowanej fasoli
2 łyżki oliwy lub oleju
1 cebula
ząbek czosnku
kilka gałązek tymianku lub łyżeczka suszonego
½ łyżeczki wędzonej papryki
suszone chili lub pieprz cayenne, opcjonalnie, do smaku
½ łyżeczki kuminu
75g liści szpinaku
1½ litra bulionu warzywnego
garść posiekanej natki pietruszki
garść posiekanego koperku
sól i świeżo mielony pieprz, do smaku
Wykonanie
- Grzyby oczyść, pokrój na mniejsze kawałki i odstaw na bok
- Na rozgrzaną w garnku oliwę wrzuć pokrojoną w kosteczkę lub pióra cebulę. Gdy cebula się zeszkli dodaj przeciśnięty przez praskę lub drobno posiekany czosnek, kumin, wędzoną paprykę, tymianek oraz pokrojone grzyby. Smaż przez kilka minut, mieszając od czasu do czasu.
- Podsmażone grzyby zalej bulionem, dodaj posiekaną natkę i koperek [ możesz zostawić trochę do dekoracji ], suszone grzybki oraz fasolę, dopraw do smaku chili, świeżo mielonym pieprzem oraz solą jeśli jest taka potrzeba. Jeśli używasz jarmużu, również dodaj go w tym momencie, jeśli natomiast szpinaku, gotuj zupę przez 10 minut, następnie dodaj szpinak i gotuj jedynie do momentu, aż jego liście stracą objętość.
- Jeśli chcesz, gotową zupę możesz zabielić roślinna śmietaną bądź jogurtem.
Jak przechowywać resztki zupy grzybowej?
Zupę po przestudzeniu schowaj do lodówki. Będzie nadawała się do jedzenia przed kolejne 3 dni. Możesz ją też przelać do pojemnika nadającego się do zamrażarki i zamrozić do miesiąca.
Przybliżone wartości odżywcze | porcja zupy bez grzanek
Wartość energetyczna 205 kcal | Węglowodany 17.5 g | Białko 13.5 g | Tłuszcz 7 g | Błonnik 7 g
Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go!
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest!
