Dwa obiady z pięciu prostych składników

Często słyszę stwierdzenie, że dieta roślinna jest droga. Nic bardziej mylnego! Jeśli podstawą Twojego menu będą produkty, takie jak warzywa, owoce, kasze, ryż, strączki, makarony, kiszonki, orzechy, to na pewno wydasz na jedzenie mniej, niż odżywiając się w tradycyjny sposób.

Również zaopatrując się w wegańskie sery, wędliny czy gotowe zamienniki mięsa, nie wydasz więcej niż kupując tradycyjne mięso, wędliny czy sery. Ponadto, wiele, niegdyś, egzotycznych produktów, takich jak pasta tahini, tofu, sos sojowy czy miso są już ogólnie dostępne i nie tak drogie. Niektóre z nich [ na przykład tahini ] bardzo łatwo i tanio przygotujesz domowym sposobem.

Listę zakupów można łatwo dopasować do zasobności portfela. Nie musisz kupować orzeszków sosnowych i trufli, zastąp je naszymi rodzimymi polskimi produktami. Jedz lokalnie i sezonowo. Droższe owoce, czy te dostępne tylko w lecie zastąp mrożonymi. Rób przetwory, gdy są tanie i łatwo dostępne. Będziesz się mogła/mógł nimi cieszyć przez cały rok.

pięć składników

Dziś pokażę Ci jak za jednym zamachem, z pięciu prostych, tanich składników, przygotować dwa różne dania. 

Jedyne czego potrzebujesz to jarmuż [ możesz zamienić na kapustę lub szpinak ], biała fasola, marchew, cebula i ziemniaki. 

Oba dania są smaczne proste oraz bogate w białko i błonnik. Do przyprawienia warzyw użyłam tej samej, własnoręcznie robionej mieszanki przypraw, z jakiej korzystałam do przyprawienia pieczonego romanesco.

W słoiczku wymieszałam po łyżeczce: słodkiej papryki, mielonej kolendry, mielonego imbiru, kurkumy, mielonego kwiatu muszkatołowego [ macis ] – opcjonalnie [ możesz zastąpić połową łyżeczki gałki muszkatołowej ] , kozieradki i po połowie łyżeczki kuminu, kardamonu oraz ostrej papryki. Gotowe! 

Tak przygotowaną mieszankę możesz przechowywać miesiącami.

 

PIĘĆ SKŁADNIKÓW – DWA OBIADY

Składniki                20 min    2 obiady dla 2 osób + 4 porcje zupy  

100 g jarmużu

3 marchewki

3 cebule, u mnie żółta i czerwona

1½ szklanki ugotowanej białej fasoli, może być z puszki

2 łyżki oliwy

litr bulionu warzywnego

2 – 3 ziemniaki

sól świeżo mielony pieprz, do smaku

płaska łyżka przyprawy z przepisu powyżej*

limonka i pieczywo, do podania

 

* nie masz w kuchni wielu przypraw? Nie musisz przygotowywać mieszanki – przypraw warzywa słodką lub ostrą papryką, kuminem i kurkumą lub innymi ulubionymi. 

 

 

Wykonanie

  • Na rozgrzaną w patelni oliwę dodaj pokrojoną w grube plastry cebulę i smaż przez chwilkę na małym ogniu, gdy lekko zmięknie, dołóż pokrojoną w niedużą kostkę marchew i smaż kolejne 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Wsyp przyprawy, jarmuż [ lub drobno poszatkowaną kapustę ] oraz fasolę i smaż przez kolejne 2-3 minuty

Połowę mieszanki podaj z plackami tortilla, chlebkami pita lub innym pieczywem i ćwiartkami limonki. Ja lubię zawinąć je w posmarowane czosnkowym jogurtem chlebowe placki [ libański chleb ].

Tak przygotowane warzywa są tez znakomitym dodatkiem wege kotletów, burgerów itp. 

Resztę warzyw przestudź i schowaj do lodówki

  • Kolejnego dnia, obrane i pokrojone w kostkę ziemniaki ugotuj w bulionie, gdy zmiękną dodaj gotowe warzywa. Dopraw do smaku odrobiną soku z limonki oraz solą i pieprzem w razie potrzeby

jarmuż z białą fasolą

wegański wrap z jarmużem

Notatki

Zupę możesz rzecz jasna przygotować od razu i zaoszczędzić czasu kolejnego dnia lub aby zabrać na obiad do pracy.

 

Wartość odżywcza | porcja warzyw, bez pieczywa

Wartość energetyczna  153 kcal | Węglowodany 22.5 g  | Białko 7 g  | Tłuszcz 5 g | Błonnik 4.5 g

Wartość odżywcza | porcja zupy

Wartość energetyczna  137 kcal | Węglowodany 23.7 g  | Białko 4.9 g  | Tłuszcz 2.7 g | Błonnik 2.2 g

 

Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go!

Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest, aby zawsze być na bieżąco!

Follow on Bloglovin



Close