Harira to gęsta, pożywna, słodko-pikantna, rozgrzewająca marokańska zupa. Tradycyjnie, jej zadaniem jest przywracanie sił po poście w okresie ramadanu. Podstawowymi składnikami mojej wersji hariry są czerwona soczewica i cieciorka, zawierające wiele właściwości prozdrowotnych oraz dużo białka, będącego alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego.

Wszystkie odmiany soczewicy, w tym czerwona, to doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka, 100 g zawiera go aż 25,4 gr! Soczewica ma wysoką wartość odżywczą, jest bogatym źródłem cynku, magnezu, fosforu, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Zawiera też lizynę – aminokwas o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych.

Jej niski indeks glikemiczny sprawia, że soczewica jest doskonałym uzupełnieniem diety diabetyków. Jest lekkostrawna, więc bez obaw można ją jeść codziennie.

Potrzebujemy 30 min 8 porcji

2 łyżki oleju do smażenia
2 marchewki
1 cebula
4 ząbki czosnku
4 łodygi selera
200 g pieczarek kasztanowych
1 – 2 łyżki pasty harissa, do smaku
3 łyżki koncentratu pomidorowego
2 łyżeczki Ras el Hanout*
½ łyżeczki Baharat**
1 łyżeczka świeżo startego imbiru lub ½ łyżeczki proszku
½ łyżeczki kurkumy
200 gr czerwonej soczewicy
200 gr ciecierzycy, ugotowanej
2 puszki pomidorów wraz z sosem
800 ml bulionu warzywnego

+ ćwiartki cytryny
+ pietruszka lub kolendra
+ pita
+ śmietana roślinna

Wykonanie

Marchewkę, cebulę i czosnek wrzucamy do miksera i mielimy drobno
Do rozgrzanego w garnku oleju dodajemy przygotowaną mieszankę marchewki, cebuli i czosnku wraz z pokrojonym w plastry selerem. Smażymy, mieszając przez około 4 minuty
Dorzucamy pokrojone na pół lub w ćwiartki pieczarki i podsmażamy przez kolejne 3 – 4 minuty
Dodajemy harissę, przecier pomidorowy, imbir, ras el hanout, baharat i kurkumę. Mieszamy do połączenia składników
Do garnka wlewamy bulion i rozdrobnione pomidory z puszki wraz z sosem
Wsypujemy soczewicę i ugotowaną ciecierzycę
Doprowadzamy do wrzenia, po czym zmniejszamy płomień do minimum, przykrywamy i gotujemy przez 20 minut, co jakiś czas mieszając
Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny

Harira może być serwowana z roślinną śmietaną, pietruszką, kolendrą i chlebem pita. Świetnie smakuje też w towarzystwie pieczonych lub gotowanych ziemniaków, kaszy bulgur i kuskus

* Ras el Hanout to przyprawa popularna w Afryce Północnej, szczególnie w Maroku. Tutaj dowiesz się jak przygotować ją samemu

**Baharat jest popularną mieszanką przypraw pochodzącą z krajów arabskich, jest tam tak popularny jak nasza vegeta czy indyjska Garam Masala. W jej skład wchodzą pieprz czarny, kolendra, cynamon, gałka muszkatołowa, kmin rzymski, goździki, sól, kardamon

Notatki

Zupę harira można przechowywać w lodówce przez 3-4 dni, lub zamrozić

Jej smak można zaostrzyć w zależności od ilości dodanej pasty harisa

Czerwoną soczewicę z powodzeniem zastąpi zielona lub czarna ( beluga )

Lubisz szybkie, aromatyczne jednogarnkowe dania? Spróbuj kalafiora masala, ekspresowego curry z fasolką szparagową lub ziemniakami i brukselką

Wartość odżywcza          w 1 porcji, bez chleba i śmietany
Wartość energetyczna        205 kcal 

Węglowodany                   21.6 gr 
Białko                                 12 gr 
Tłuszcz                              4.8 gr 
Błonnik                                1 gr

Wypróbowałaś/eś ten przepis? Pochwal się!

Zostaw komentarz lub udostępnij zdjęcie na Instagramie – oznacz mnie @vitogryzie i użyj hashtagu #vitogryzie, chętnie zobaczę jak wyszło!

Polub vitogryzie na FACEBOOKU i obserwuj na INSTAGRAMIE, aby nie przegapić kolejnego przepisu!