Harira to gęsta, pożywna, słodko-pikantna, rozgrzewająca marokańska zupa. Tradycyjnie, jej zadaniem jest przywracanie sił po poście w okresie ramadanu. Podstawowymi składnikami mojej wersji hariry są czerwona soczewica i cieciorka, zawierające wiele właściwości prozdrowotnych oraz dużo białka, będącego alternatywą dla białka pochodzenia zwierzęcego.
Wszystkie odmiany soczewicy, w tym czerwona, to doskonałe źródło łatwo przyswajalnego białka, 100 g zawiera go aż 25,4 gr! Soczewica ma wysoką wartość odżywczą, jest bogatym źródłem cynku, magnezu, fosforu, witamin z grupy B oraz kwasu foliowego. Zawiera też lizynę – aminokwas o udowodnionych właściwościach przeciwnowotworowych.
Jej niski indeks glikemiczny sprawia, że soczewica jest doskonałym uzupełnieniem diety diabetyków. Jest lekkostrawna, więc bez obaw można ją jeść codziennie.
Składniki
30 min
8 porcji
2 łyżki oleju do smażenia
2 marchewki
1 cebula
4 ząbki czosnku
4 łodygi selera
200 g pieczarek kasztanowych
1 – 2 łyżki pasty harissa, do smaku
3 łyżki koncentratu pomidorowego
2 łyżeczki Ras el Hanout*
½ łyżeczki Baharat**
1 łyżeczka świeżo startego imbiru lub ½ łyżeczki proszku
½ łyżeczki kurkumy
200 g czerwonej soczewicy
200 g ciecierzycy, ugotowanej
2 puszki pomidorów wraz z sosem
800 ml bulionu warzywnego
+ ćwiartki cytryny
+ pietruszka lub kolendra
+ pita
+ śmietana roślinna
Wykonanie
- Marchewkę, cebulę i czosnek wrzucamy do miksera i mielimy drobno
- Do rozgrzanego w garnku oleju dodajemy przygotowaną mieszankę marchewki, cebuli i czosnku wraz z pokrojonym w plastry selerem. Smażymy, mieszając przez około 4 minuty
- Dorzucamy pokrojone na pół lub w ćwiartki pieczarki i podsmażamy przez kolejne 3 – 4 minuty
- Dodajemy harissę, przecier pomidorowy, imbir, ras el hanout, baharat i kurkumę. Mieszamy do połączenia składników
- Do garnka wlewamy bulion i rozdrobnione pomidory z puszki wraz z sosem
- Wsypujemy soczewicę i ugotowaną ciecierzycę
- Doprowadzamy do wrzenia, po czym zmniejszamy płomień do minimum, przykrywamy i gotujemy przez 20 minut, co jakiś czas mieszając
- Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny
Harira może być serwowana z roślinną śmietaną, pietruszką, kolendrą i chlebem pita. Świetnie smakuje też w towarzystwie pieczonych lub gotowanych ziemniaków, kaszy bulgur i kuskus
* Ras el Hanout to przyprawa popularna w Afryce Północnej, szczególnie w Maroku. Tutaj dowiesz się jak przygotować ją samemu
**Baharat jest popularną mieszanką przypraw pochodzącą z krajów arabskich, jest tam tak popularny jak nasza vegeta czy indyjska Garam Masala. W jej skład wchodzą pieprz czarny, kolendra, cynamon, gałka muszkatołowa, kmin rzymski, goździki, sól, kardamon
Notatki
Zupę harira można przechowywać w lodówce przez 3-4 dni, lub zamrozić.
Jej smak można zaostrzyć w zależności od ilości dodanej pasty harisa.
Czerwoną soczewicę z powodzeniem zastąpi zielona lub czarna ( beluga ).
Wartość odżywcza | porcja, bez chleba i śmietany
Wartość energetyczna 205 kcal | Węglowodany 21.6 g | Białko 12 g | Tłuszcz 4.8 g | Błonnik 1 g
Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go! Możesz też wesprzeć moją działalność, stawiając mi symboliczną kawę.
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest!
