Pikantna zupa z dyni piżmowej i soczewicy to prosty przepis na odżywczy, bogaty w białko i błonnik, rozgrzewający obiad.
Normalnie nie przywiązuję szczególnej uwagi do ilości białka w diecie, bo wiem, ze jedząc różnorodnie i dostarczając ciału odpowiedniej ilości kalorii nie muszę się martwić o niedobory. Teraz jednakże, będąc po przeszczepie i bardzo długiej hospitalizacji muszę spożywać go więcej, stąd też większa ilość przepisów z udziałem strączków, choć jeśli tu zaglądasz, to wiesz, że ja strączkowe uwielbiam i mogę jeść codziennie! Są smaczne, sycące i super zdrowe.
Jeśli za nimi nie przepadasz i wolisz gdy są niewyczuwalne albo chcesz „przemycić” je, na przykład dzieciom, dzisiejszy przepis na pewno Ci to ułatwi.
Co będzie potrzebne do przygotowania pikantnej zupy z dyni i soczewicy?
Ta gęsta i pożywna zupa składa się zaledwie z kilku prostych składników i jest bardzo łatwa do przygotowania! Jedyne czego potrzebujesz to dynia, soczewica [ w tym przepisie użyłam brązowej ale każda inna odmiana będzie dobra ] garam masala i kilka bazowych składników jak cebula, czosnek czy oliwa.
Zupę podałam z pieczoną soczewicą, która na marginesie jest znakomita również w sałatkach. Aby ją przygotować wystarczy wymieszać kilka łyżek ugotowanej soczewicy [ ja zazwyczaj korzystam z puszkowanej ] z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami – w tym przypadku dodałam łyżeczkę pasty chili. Przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem i piec w temperaturze 180ºC przez 10 – 15 minut lub do momentu, aż będzie chrupiąca.
Soczewicę możesz upiec też w air fryerze. W tym przypadku przyda się nieduże naczynie. Czas pieczenia będzie krótszy, czyli około 5 minut.
Lubisz od razu przygotować większą ilość zupy?
Zupę z dyni piżmowej i soczewicy można przygotować z wyprzedzeniem i podgrzać przed podaniem! Przechowuj go w lodówce do 1 tygodnia lub zamroź do 2 miesięcy.
Składniki 40 min 4 – 6 porcji
1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 marchew
nieduża dynia piżmowa, obrana i pokrojona w kostkę
1 łyżka garam masala
1 łyżeczka pieprzu cayenne/chili lub do smaku
100g soczewicy czerwonej lub brązowej
1-1½ litra bulionu warzywnego
natka pietruszki i pieczona soczewica, opcjonalnie, do podania
Wykonanie
- Na rozgrzaną w garnku oliwę wrzuć pokrojoną cebulę [ zupę będziemy blendować więc technika krojenia nie ma tutaj większego znaczenia ] i smaż przez minutę, dwie, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodaj obraną i pokrojoną w kostkę lub talarki marchew oraz dynię. Smaż kolejne 5 minut
- Gdy warzywa zaczną się karmelizować dodaj posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, garam masala oraz pieprz cayenne. Smaż przez kilka sekund mieszając, następnie zalej bulionem.
- Wsyp soczewicę i doprowadź zupę do wrzenia, następnie zmniejsz płomień i gotuj przez około 25 minut, do moment aż warzywa i soczewica zmiękną.
- Odstaw zupę na bok żeby trochę przestygła [ blendowaniu gorących produktów może powodować tępienie się ostrzy blendera ] następnie, najlepiej partiami zmiksuj na gładki krem.
- Dopraw zupę do smaku solą czy chili jeśli jest taka potrzeba.
Wartość odżywcza | ¼ zupy
Wartość energetyczna 225 kcal | Węglowodany 29 g | Białko 11 g | Tłuszcz 5 g | Błonnik 12 g
Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go! Możesz też wesprzeć moją działalność, stawiając mi symboliczną kawę.
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest!
