Pikantna zupa z dyni piżmowej i soczewicy to prosty przepis na odżywczy, bogaty w białko i błonnik, rozgrzewający obiad.
Normalnie nie przywiązuję szczególnej uwagi do ilości białka w diecie, bo wiem, ze jedząc różnorodnie i dostarczając ciału odpowiedniej ilości kalorii nie muszę się martwić o niedobory. Teraz jednakże, będąc po przeszczepie i bardzo długiej hospitalizacji muszę spożywać go więcej, stąd też większa ilość przepisów z udziałem strączków, choć jeśli tu zaglądasz, to wiesz, że ja strączkowe uwielbiam i mogę jeść codziennie! Są smaczne, sycące i super zdrowe.
Jeśli za nimi nie przepadasz i wolisz gdy są niewyczuwalne albo chcesz „przemycić” je, na przykład dzieciom, dzisiejszy przepis na pewno Ci to ułatwi.
Co będzie potrzebne do przygotowania pikantnej zupy z dyni i soczewicy?
Ta gęsta i pożywna zupa składa się zaledwie z kilku prostych składników i jest bardzo łatwa do przygotowania! Jedyne czego potrzebujesz to dynia, soczewica [ w tym przepisie użyłam brązowej ale każda inna odmiana będzie dobra ] garam masala i kilka bazowych składników jak cebula, czosnek czy oliwa.
Zupę podałam z pieczoną soczewicą, która na marginesie jest znakomita również w sałatkach. Aby ją przygotować wystarczy wymieszać kilka łyżek ugotowanej soczewicy [ ja zazwyczaj korzystam z puszkowanej ] z odrobiną oliwy i ulubionymi przyprawami – w tym przypadku dodałam łyżeczkę pasty chili. Przełożyć na blaszkę wyłożoną papierem i piec w temperaturze 180ºC przez 10 – 15 minut lub do momentu, aż będzie chrupiąca.
Soczewicę możesz upiec też w air fryerze. W tym przypadku przyda się nieduże naczynie. Czas pieczenia będzie krótszy, czyli około 5 minut.
Lubisz od razu przygotować większą ilość zupy?
Zupę z dyni piżmowej i soczewicy można przygotować z wyprzedzeniem i podgrzać przed podaniem! Przechowuj go w lodówce do 1 tygodnia lub zamroź do 2 miesięcy.
Składniki 40 min 4 – 6 porcji
1 łyżka oliwy z oliwek lub oleju
1 cebula
2 ząbki czosnku
1 marchew
nieduża dynia piżmowa, obrana i pokrojona w kostkę
1 łyżka garam masala
1 łyżeczka pieprzu cayenne/chili lub do smaku
100g soczewicy czerwonej lub brązowej
1-1½ litra bulionu warzywnego
natka pietruszki i pieczona soczewica, opcjonalnie, do podania
Wykonanie
- Na rozgrzaną w garnku oliwę wrzuć pokrojoną cebulę [ zupę będziemy blendować więc technika krojenia nie ma tutaj większego znaczenia ] i smaż przez minutę, dwie, mieszając od czasu do czasu. Następnie dodaj obraną i pokrojoną w kostkę lub talarki marchew oraz dynię. Smaż kolejne 5 minut
- Gdy warzywa zaczną się karmelizować dodaj posiekany lub przeciśnięty przez praskę czosnek, garam masala oraz pieprz cayenne. Smaż przez kilka sekund mieszając, następnie zalej bulionem.
- Wsyp soczewicę i doprowadź zupę do wrzenia, następnie zmniejsz płomień i gotuj przez około 25 minut, do moment aż warzywa i soczewica zmiękną.
- Odstaw zupę na bok żeby trochę przestygła [ blendowaniu gorących produktów może powodować tępienie się ostrzy blendera ] następnie, najlepiej partiami zmiksuj na gładki krem.
- Dopraw zupę do smaku solą czy chili jeśli jest taka potrzeba.
Wartość odżywcza | ¼ zupy
Wartość energetyczna 225 kcal | Węglowodany 29 g | Białko 11 g | Tłuszcz 5 g | Błonnik 12 g
Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go!
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest!
