Masz ochotę na zupę? Wystarczy kilka prostych składników, aby gęsta, aromatyczna oraz bogata w roślinne białko pomidorowa pojawiła się na Twoim stole!
Nie ma zakątka świata, w którym zupa, nie byłaby codziennym daniem.
Jedząc zupy, nie tylko dostarczysz sobie wszystkich potrzebnych składników odżywczych, ale też oszczędzasz czas.
Znakomicie sprawdzają się w domach, gdzie nie wszyscy wykazują chęć rezygnacji z jedzenia mięsa i są lubiane przez dzieci, przy czym świetnie “przemycają” większą ilości warzyw do ich diety.
Zupy sycą, ale nie tuczą, dlatego są dobrym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów bez głodzenia się i wyrzeczeń.
Składniki
do 30 min
4 porcje
250 g brązowej soczewicy, ugotowanej lub z puszki*
puszka pomidorów
3 – 4 ziemniaki
łyżka koncentratu pomidorowego
½ litra bulionu warzywnego lub wody
nieduża cebula
ząbek czosnku
marchew
łodyga selera
2 łyżki oliwy z oliwek
płaska łyżeczka ostrej papryki lub do smaku
kilka gałązek świeżego tymianku, ewentualnie łyżka suszonego
sól i świeżo mielony pieprz, do smaku
* brązowej soczewica jest najbardziej wyrazista w smaku i nie rozpada się łatwo podczas gotowania
Wykonanie
- Cebulę, łodygę selera i marchewkę pokrój w drobną kostkę. Wrzuć do garnka z rozgrzaną oliwą i smaż na małym ogniu przez około 5 minut, mieszając od czasu do czasu
- Wlej bulion i dodaj obrane, pokrojone w centymetrową kostkę ziemniaki [ jeśli używasz wody, przypraw do smaku odrobiną soli i pieprzu ]
- Gotuj pod przykryciem przez 10 minut, aż ziemniaki zmiękną, następnie dodaj rozgniecione pomidory, soczewicę, tymianek i ostrą paprykę
- Gotuj, bez przykrycia kolejne 15 minut
Rozlej zupę do misek, posyp szczyptą świeżo zmielonego pieprzu i skrop dobrą oliwą z oliwek
Notatki
Spróbuj przygotować zupę również ze słodkich ziemniaków lub z dodatkiem innych warzyw.
Możesz zamienić brązową soczewicę na zieloną [ jest łagodniejsza w smaku, ale też zachowuje swój kształt ] lub czerwoną – zupa będzie wtedy gęstsza.
Przechowuj w lodówce, pod przykryciem, do 3 dni.
Wartość odżywcza | porcja
Wartość energetyczna 188 kcal | Węglowodany 27 g | Białko 7 g | Tłuszcz 5 g | Błonnik 3.5 g
Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go!
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest, aby zawsze być na bieżąco!
