Spróbuj tej aromatycznej, sycącej, bogatej w białko i składniki odżywcze, a przy tym banalnie prostej do zrobienia zupy curry z soczewicą.
Kocham lato ale to właśnie jesienno-zimowe potrawy lubię najbardziej. Nie ma nic lepszego od talerza gorącej zupy, gulaszu czy potrawki i coś czuję, że dzisiejsza zupa curry z soczewicą będzie moim ulubionym daniem tej jesieni!
Jeśli Ty też lubisz proste, jednogarnkowe dania, ten przepis jest zdecydowanie dla Ciebie. Zupa jest nie tylko super smaczna i niezwykle aromatyczna ale i bardzo zdrowa.
Czerwona soczewica jest nie tylko bogatym źródłem białka i błonnika, stanowi też prawdziwe bogactwo witamin, zwłaszcza tych z grupy B, czyli B1, B2, PP, B5, B6 oraz B9. Obok nich dostarcza także witaminy K i minerałów, takich jak magnez, żelazo, cynk, potas, mangan i miedź, a przy tym jest niskokaloryczna, bo 100 gramów ugotowanych ziaren to zaledwie 120 kcal.
O tym, że warto jeść pomidory nie muszę chyba przekonywać nikogo. Dzięki zawartemu w nich likopenowi zmniejszają ryzyko zawału serca, poprawiają trawienie i wzmacniają odporność.
Podstawowym składnikiem kurkumy natomiast jest kurkumina, mająca silne działanie przeciwzapalne. Ponadto również jest bogatym źródłem witamin z grupy B, E i K oraz wapnia, żelaza, magnezu, potasu, fosforu, sodu i cynku.
Co będzie potrzebne do przygotowania zupy?
BAZA : olej do smażenia, cebula czosnek i świeżo starty imbir
PRZYPRAWY : kurkuma, kumin mielony, ziarenka lub mielona kolendra, czarny pieprz, czerwona papryka słodka i opcjonalnie ostra
SOCZEWICA : czerwona, łuskana lub w całych ziarnach
POMIDORY : świeże lub poza sezonem z puszki/słoika bądź własnych przetworów. Ja w tego typu daniach wolę używać przetworów pomidorowych, jak pomidory z puszki lub passata. Mają bardziej wyrazisty smak
MLECZKO KOKOSOWE : zwykłe lub odtłuszczone. Ja mleczko mrożę na tackach do lodu, gdyż nigdy nie jestem w stanie wykorzystać całego opakowania czy puszki. W tym przepisie, do gotującej się zupy dodałam 4 kostki mleczka, natomiast kolejne dwie, po rozmrożeniu, wykorzystałam do dekoracji
BULION : domowej roboty lub z dobrej kostki
Składniki 45 min 4 porcje
2 łyżki oleju do smażenia
średniej wielkości cebula
3 – 4 ząbki czosnku
łyżka świeżo startego imbiru
1½ mielonego kuminu
łyżka ziaren kolendry
łyżka mielonej kurkumy
½ łyżeczki czarnego pieprzu
łyżeczka słodkiej papryki
łyżeczka ostrej papryki
szklanka soczewicy
400g pomidorów
800 ml bulionu
150 – 200 ml mleczka kokosowego, wedle smaku
+ opcjonalnie do podania : natka pietruszki lub kolendra, płatki chili i pieczywo lub chlebki typu naan
Wykonanie
- Na rozgrzany w garnku olej wrzuć pokrojoną w kostkę cebulę. Gdy się zeszkli dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, starty imbir oraz kumin, kolendrę, kurkumę, pieprz i paprykę – smaż przez 30 sekund mieszając, aby nie przypalić przypraw
- Soczewicę przepłukaj na gęstym sitku i dodaj do podsmażonej cebuli z przyprawami
- Wlej pomidory oraz bulion, przypraw do smaku solą jeśli jest taka potrzeba [ ja zawsze korzystam z solonego bulionu ] i doprowadź do wrzenia. Zmniejsz płomień, dodaj kokosowe mleczko i gotuj, mieszając od czasu do czasu [ soczewica lubi przywierać do dna garnka ] przez 40 minut lub do momentu, aż soczewica będzie miękka
- Zupa zgęstnieje podczas gotowania więc jeśli wolisz rzadsze zupy, dodaj w trakcie gotowania więcej bulionu
Jak przechowywać resztki zupy curry z soczewicą?
Gdy zupa całkowicie wystygnie, możesz schować ją do lodówki i przechować, pod przykryciem do 4 dni. Odgrzewaj, jak każdą inną zupę.
Zupę możesz też zamrozić do 3 miesięcy. Warto więc ugotować od razu większą porcję.
Przybliżone wartości odżywcze | ¼ zupy, bez pieczywa
Wartość energetyczna 297 kcal | Węglowodany 33 g | Białko 14.7 g | Tłuszcz 10 g | Błonnik 4.5 g
Podoba Ci się ten przepis? Udostępnij go!
Masz apetyt na więcej? Zapisz się do Newslettera, obserwuj mnie na Facebooku, Instagramie oraz Pinterest!
